Você sofre com dores nas costas e busca uma solução natural, segura e eficaz? O pilates pode ser exatamente o que você precisa. Com a rotina moderna cada vez mais sedentária, é comum sentir incômodos e até dores constantes na lombar e na coluna. A boa notícia é que você pode aliviar esses sintomas com movimentos simples e poderosos — diretamente da sua casa.
Pilates para dor nas Costas: Neste artigo, você vai aprender 8 exercícios de pilates seguros para aliviar dores nas costas, fortalecer a musculatura e melhorar sua postura de forma natural. E o melhor: com regularidade, esses exercícios podem transformar sua qualidade de vida.
✅ Por que o pilates é eficaz contra dor nas costas?
O pilates é altamente recomendado por fisioterapeutas e profissionais da saúde, pois fortalece o core — grupo muscular que dá suporte à lombar, abdômen e pélvis. Além disso, ele alonga os músculos das costas, melhora a mobilidade das articulações e corrige a postura.
Ao praticar pilates com regularidade, você aprende a movimentar o corpo de forma correta e equilibrada, substituindo hábitos posturais prejudiciais por gestos saudáveis e conscientes.
🔄 8 Exercícios de Pilates Para Dor nas Costas
Importante: realize cada movimento com consciência corporal, atenção à respiração e dentro do seu limite. Se tiver qualquer dor aguda, consulte um profissional.
1. Pelvic Tilt (Imprinting)
Esse exercício ajuda a mobilizar e estabilizar a coluna.
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés no chão.
- Inspire e mantenha a curvatura natural da lombar.
- Ao expirar, contraia o abdômen e “imprima” as vértebras no chão, como se estivesse colando cada vértebra no tapete.
⏱ Faça 8 a 10 repetições.
2. Dead Bug
Trabalha a estabilidade do core sem forçar a lombar.
- Deite de costas com os joelhos a 90 graus (posição de mesa) e braços estendidos para cima.
- Ao expirar, estenda o braço direito para trás e a perna esquerda para frente.
- Retorne e repita com o lado oposto.
💡 Mantenha o abdômen sempre contraído.
3. Ponte (Bridge)
Fortalece os glúteos e isquiotibiais, que dão suporte à lombar.
- Deitado, flexione os joelhos e mantenha os pés afastados na largura dos quadris.
- Inspire e, ao expirar, eleve o quadril, vértebra por vértebra.
- Faça uma linha reta entre ombros, quadris e joelhos.
🔁 Retorne devagar e repita 8 vezes.
4. Toe Taps (Toques com os Dedos)
Ajuda a controlar o movimento da pelve e estabilizar a lombar.
- Deitado de costas, leve as pernas para a posição de mesa.
- Abaixe uma perna lentamente até o dedão tocar (ou quase tocar) o chão.
- Retorne e repita com a outra perna.
💡 Faça 10 repetições alternadas.
5. Modified Swan
Extensão segura da coluna, ideal para fortalecer os músculos das costas.
- Deite-se de barriga para baixo com as mãos ao lado do peito.
- Inspire e levante suavemente o tronco, mantendo os pés no chão.
- Foque na extensão, não em levantar demais.
6. Bird Dog
Exercício completo para estabilidade e força.
- Apoie-se em quatro apoios (joelhos e mãos no chão).
- Estenda o braço direito à frente e a perna esquerda atrás.
- Mantenha a coluna neutra e o abdômen firme.
- Retorne e repita com o lado oposto.
🎯 Trabalha equilíbrio, core, lombar e glúteos.
7. Clam (Concha Lateral)
Fortalece os músculos dos quadris, estabilizando o quadril e a lombar.
- Deite-se de lado com joelhos flexionados e os pés juntos.
- Eleve o joelho de cima formando um “V” com as pernas, sem mover a pelve.
- Retorne e repita 10 vezes cada lado.
8. Figure Four Stretch (Alongamento em Quatro)
Alonga glúteos e quadris, reduzindo tensão na lombar.
- Deitado, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto.
- Puxe a perna de apoio em direção ao peito.
- Mantenha por 30 segundos e troque o lado.
💬 Dica Extra: Regularidade é Tudo!
Fazer esses exercícios 2 a 3 vezes por semana já pode trazer resultados incríveis. O segredo está na constância e na execução correta. Ouça seu corpo, respeite seus limites e vá progredindo com o tempo.
🎯 Quer se destacar como profissional de Pilates e atender com mais segurança e resultado?
A plataforma VOLL+ reúne os melhores cursos certificados do Brasil em um só lugar, com acesso imediato a conteúdos atualizados, professores renomados e certificados para turbinar sua carreira.
📌 Estude no seu ritmo e evolua com quem é referência no Brasil.
🔗 Acessar o curso recomendado
- “Pilates para Idosos: Cuidados e Benefícios”
- “Diferença entre Yoga e Pilates: Qual escolher?”
- “Como montar um espaço de pilates em casa”
- “Como Fazer Pilates em Casa: Guia Completo Para Iniciantes”
💬 Gostou do conteúdo?
Compartilhe com alguém que sofre com dores nas costas ou precisa melhorar a postura.
E aproveite para seguir o Viver Bem Natural nas redes sociais para receber mais dicas de saúde e bem-estar!
